Bagi ibu hamil dalam mengkonsumsi makanan yang harus diperhatikan adalah vitamin dan mineral karena penting bagi kesehatan dirinya dan janin. Nutrisi yang dibutuhkan selama kehamilan antara lain:
Protein, sangat besar peranannya dalam memproduksi sel-sel darah.
Karbohidrat, dibutuhkan untuk energi tubuh sehari-hari.
Kalsium, di masa kehamilan, kalsium penting untuk membantu pertumbuhan si jabang bayi.
Zat besi, amat penting dalam membantu proses produksi sel-sel darah merah, utamanya untuk mencegah timbulnya anemia.
Asam folik, berdasar beberapa temuan para pakar kesehatan, wanita hamil yang kekurangan asam folik besar risikonya mengalami keguguran ataupun kerusakan pada janin.
Lemak, bagi wanita hamil, lemak besar sekali manfaatnya untuk cadangan energi tubuh, agar sebentar-sebentar tubuh tidak terasa lelah. Conectique.com)
NUTRISI PENTING SELAMA HAMIL
Seiring pertambahan usia kandungan, maka kebutuhan gizi ibu hamil akan meningkat, terutama setelah memasuki kehamilan trimester kedua. Sebab pada saat itu, pertumbuhan janin berlangsung pesat - terutama perkembangan otak dan susunan syaraf — dan membutuhkan asupan gizi yang optimal.
Nutrisi yang diperlukan adalah:
Karbohidrat dan lemak sebagai sumber zat tenaga untuk menghasilkan kalori dapat diperoleh dari serealia, umbi-umbian.
Protein sebagai sumber zat pembangun dapat diperoleh dari daging, ikan, telur dan kacang-kacangan.
Mineral sebagai zat pengatur dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayur - sayuran.
Vitamin B kompleks berguna untuk menjaga sistem saraf, otot dan jantung agar berfungsi secara normal. Dapat dijumpai pada serealia, biji - bijian, kacang-kacangan, sayuran hijau, ragi, telur dan produk susu.
Vitamin D berguna untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang bayi Anda. Sumbernya terdapat pada minyak hati ikan, kuning telur dan susu.
Vitamin E berguna bagi pembentukan sel darah merah yang sehat. Makanlah lembaga biji-bijian terutama gandum, kacang-kacangan, minyak sayur dan sayuran hijau.
Asam folat berguna untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah, banyak terdapat pada sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam, kembang kol dan brokoli. Pada buah-buahan, asam folat terdapat dalam jeruk, pisang, wortel dan tomat. Kebutuhan asam folat selama hamil adalah 800 mcg per hari, terutama pada 12 minggu pertama kehamilan. Kekurangan asam folat dapat mengganggu pembentukan otak, sampai cacat bawaan pada susunan saraf pusat maupun otak janin.
Zat besi yang dibutuhkan ibu hamil agar terhindar dari anemia, banyak terdapat pada sayuran hijau (seperti bayam, kangkung, daun singkong, daun pepaya), daging dan hati.
Kalsium, diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin, serta melindungi ibu hamil dari osteoporosis Jika kebutuhan kalsium ibu hamil tidak tercukupi, maka kekurangan kalsium akan diambil dari tulang ibu. Sumber kalsium yang lain adalah sayuran hijau dan kacang-kacangan. Saat ini kalsium paling baik diperoleh dari susu serta produk olahannya. Susu juga mengandung banyak vitamin, seperti vitamin A, D, B2, B3, dan vitamin C. (conectique.com)
NUTRISI IBU HAMIL
oleh : erfandi
Status gizi ibu hamil mempengaruhi tumbuh kembang janin yang dikandung, sehingga makanan ibu penting untuk diperhatikan agar kebutuhan makanan ibu dan janinnya dapat terpenuhi secara optimal. Kebutuhan gizi ibu hamil adalah jumlah kebutuhan zat gizi saat tidak hamil dan tidak menyusui ditambah jumlah zat gizi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan janin dan alat kandungan.
I. KEGUNAAN MAKANAN TERSEBUT ADALAH :
• Untuk pertumbuhan janin yang ada dalan kandungan
• Untuk memepertahankan kesehtan dan kekuatan badan ibu wsendiri
• Agar luka-luka persalinan cepat sembuh dalam nifas
• Guna mengadakan cadangn untuk masa laktasi
Caranya adaalah :
1. Ibu harus makan teratur 3 x sehari
2. Hidangan harus tersususn dari bahan makanan bergizi yang terdiri
Makan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah-buahan serta usahakan minum susu 1 gelas setiap hari
3. perguankan aneka ragam makanan yang ada
4. pilih, beli berbagai macam bahan makanan yang segar
II. TAHAP –TAHAP PENGATURAN GIZI
Menurut Burke, dkk, ibu hamil yang yang diitnya pada golongan kurang sangat mungkin untuk mendapatkan bayi yang kurang sehat termasuk prematur, cacat bawaan dan lahir mati.
Beberapa hal yang harus diperhatikan dala menyusun menu ibu hamil:
a. Pada trimester I, biasanya nafsu makan sangat kurang, lebih – lebih ika timbul rasa mual dan ingin muntah. Pada masa ini makanan harus diatur supaya mudah untuk dicerna, porsi makan tidak terlalu besar, namun sering diberikan. Jenis makanan yang cocok antara lain roti biskuit, sup, roti panggang, air jeruk.
b. Pada trimester II, berat badan juga mulai bertambah nyata. Pada masa ini protein harus ditambahkan, dan harus dijaga agar jangan sampai kekurangan darah. Karena itu baik sekali diberikan sayur – sayuran daun, karena disamping memberikan garam besi juga vitamin A dan vitamin yang lain.
c. Pada trimester III, metabolisme basal tetap naik terus. Pada masa ini umumnya nafsu makan baik sekali, dan wanita hamil selalu terasa lapar. Pemeriksaan kenaikan berat badan perlu dilakukan dengan teliti, jangan sampai ibu terlalu gemuk, untuk menghindari kesulitan melahirkan kelak. Pada saat ini pula, kandungan sudah besar sekali sehingga menyebabkan lambung sedikit terdesak. Makanan yang porsinya terlalu besar menimbulkan rasa tidak enak. Karena itu dalam masa ini porsi makan sebaiknya kecil saja, namun sering, untuk mencegah kekurangan unsur – unsur gizi.
III. ZAT – ZAT MAKANAN YANG DIBUTUHKAN IBU HAMIL
1. Energi
Energi digunakan untuk menunjang metabolisme dan pertumbuhan ibu, menunjang pertumbuhan alat- alat kandungan, serta menunjang pertumbuhan janin dan plasenta. Energi dapat diperoleh dari beras, tepung, gandum, sagu,dll.
2. Protein
Ibu hamil memerlukan protein lebih banyak dari biasanya, minimal 60 g/ hari. Protein penting untuk pertumbuhan anak.
Adapun fungsi protein antara lain adalah sebagai berikut:
Membuat ari – ari ( plasenta) yang berfungsi untuk untuk menunjang, memelihara,dan menyalurkan makanan bayi.
Sebagai cadangan makanan untuk persiapan persalinan , masa setelah melahirkan, dan masa menyusui.
Protein dapat diperoleh dari susu, telur, dan keju, gandum, kacang – kacangan, dll.
3. Vitamin
Ada beberapa jenis vitamin yang penting untuk ibu hamil. Kebutuhan mencapai dua kali lipat dari biasanya. Jika ibu hamil kekurangan vitamin, pembentukan sel – sel tubuh bayi kurang. Anak yang dilahirkan bisa kurang darah, cacat bawaan, kelainan bentuk, bahkan bisa mengalami abortus.
Beberapa vitamin yang dibutuhkan ibu hamil antara lain:
a. Vitamin B6
Vitamin B6 penting untuk pembuatan asam amino, yaitu bahan protein dalam tubuh. Jika kekurangan vitamin ini pertumbuhan bayi / janin akan buruk, bahkan otaknyapun kurang berkembang.
Selain itu Vitamin B6 juga doberikan untuk mengurangi keluhan mual – mual.
b. Vitamin C
Vitamin C berfungsi untuk kekebalan tubuh ibu dan bayinya. Jika kekurangan vitamin C cenderung mengalami ketuban pecah dini. Keadaan ini membahayakan anak, karena bisa terjadi infeksi dalam kandungan dan anak bisa meninggal.
c. Vitamin A
Vitamin a dibutuhkan oleh semua ibu hamil, namun tidak boleh terlalu berlebihan. Bila berlebihan dapat menimbulkan cacat bawaan
d. Vitamin D
Vitamin D berkaitan erat dengan zat kapur. Vitamin ini dapat menembus plasenta sehingga dapat memasuki tubuh bayi. Jika ibu hamil kekurangan vitamin D, anak akan kekurangan zat kapur. Pembentukan gigi- giginya tidak normal, lapisan gigi luar tampak buruk. Namun jika berlebihanpun berbahaya. Makanan yang mengandung Vitamin D dapat diperoleh dari susu, hati, mentega, kuning telur, dan margarin, serta minyakikan laut.
e. Vitamin E
Kebutuhan akan vitamin E cukup dipenuhi dari makanan sehari – hari. Jarang sekali terjadi kekurangan vitamin E. Binatang percobaan yang kekurangan vItamin ini mengalami keguguran.
f. Vitamin K
Vitamin K juga cukup diperoleh dari menu harian normal. Jarang terjadi kekurangan vitamin ini. Jika kekurangan, dapat terjadi gangguan perdarahan pada anak.
4. Mineral
a. Zat kapur
Zat kapur sangat penting karena sangat dibutuhkan anak. Ibu yang sudah sering hamil, cnderung kekurangan zat kapur. Akibatnya, anak yang dikandung menderita kelainan tulang dan gigi.
Metabolisme zat kapur memerlukan vitamin D yang cukup. Oleh karena itu, selain zat kapur, ibu hamil juga perlu vitamin D yang memadai.
Sumber zat kapur yang tinggi diperoleh dari semua bahan makananan yang berasal dari susu, seperti keju, es krim, dan kue. Zat kapur juga banyakterdapat dalam kacang – kacangan, sayuran berdaun hijau, dan makanan laut.
b. Fosfor
Mineral ini cukup diperoleh dari makanan sehari – hari. Fosfor berhubungan erat dengan zat kapur. Jika jumlahnya tidak seimbang dalam tubuh,dapat terjadi kram pada tungkai.
c. Zat besi
Kebutuhan zat besi ibu hamil lebih meningkat pada kehamilan trimester II dan III. Pada masa tersebut kebutuhan zat besi tidak dapat diandalkan dari menu harian saja. Walaupun menu hariannya mengandung zat besi yang cukup, ibu hamil tetap perlu tambahan tablet besi atau vitamin yang mengandung zat besi.
Zat besi bukan hanya pentinguntuk memelihara kehamilan. Ibu hamil yang kekurangan zat besi dapat menimbulkan perdarahan setelah melahirkan, bahkan infeksi, kematian janin in utero, cacat bawaan dan abortus.
Zat besi juga penting saat menyusui. Zat besi pada masa ini banyak dikeluarkan melalui keringat, urine,dan kulit selain ASI.
Kekurangan zat besi pada ibu hamil meningkatkan resiko kematian ibu hamil.
d. Seng
Mineral ini dibutuhkan dalam jumlah yamg sangat kecil, biasanya cukup dari makanan sehari- hari. Yang pasti seng berkaitan dengan pembentukan tulag – tulang dan selubung saraf tulang belakang.
e. Fluor
Mineral fluor juga tidak terlalu banyak diperlukan. Dalam air minum yang normal cukup mengandung banyak flour. Flour penting untuk pembuatan gigi – geligi. Jika kekuragan, gigi tidak terbentuk sempurna dan jika kelebihan, warna dan bangunan gigi juga tidaknormal
f. Iodium
Iodium cukup diperoleh dari air minum dan sumber bahan makanan laut. Ibu hamil yang kekurangan iodium akan melahirkan anak cebol, jika kekurangannya baru terjadi kemudian maka pertumbuhan anak akan terhambat. Kekurangan iodium dapat menyebabkan anak kurang cerdas.
IV. MAKANAN YANG HARUS DIHINDARI IBU HAMIL
1. Alkohol
Alkohol dapat melahirkan anakyang cacat, kepala kecil, mata , wajah dan tulangnya tidak normal.
2. Merokok
Rokok yang mengandung nikotin akan menjadikan ukuran bayi yang lahir lebih kecil dari normal, dan bisa juga terjad mutasi gen sehingga gen menjadi cacat.
3. Kafein
Kafein / racun kopidapat menambah detak jantung anak, pernafasan anak memburuk, sehingga mengganggu perkembangan anak.
4. Zat warna, pengawet, dan penyedap makanan
Didalam zat warna, pengawat, dan penyedapmakanan banyak sekali mengandung bahan kimia yang dapat berpengaruh buruk terhadap janin.
V. HAL HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN OLEH IBU HAMIL :
1. Saaat hamil, ibu harus makan dan minum lebih banyak dari pada ibu yang tidak hamil
2. perlunya mengkonsumsi bahan makanan yang mengandung zat besi seperti sayuran hijau tua, tempe, tahu, kacang hijau, kacang merah dan kacang kacangan lain, telur, ikan, daging, untuk mencegah anemia
3. Perlunya mengkonsumsi tablet tambah darah 1 tablet / hari
4. Perlunya mengkonsumsi makanan yang mengandung zat kapur
5. Untuk mengatasi nafsu makan ibu kurang, makanlah yang segar segar seperti buah buahan, sari buah, sayur bening, dll
6. Hindari merokok dan minim alcohol karena membahayakan ibu dan janin
7. Kenali gejala kurang darah selama kehamilan : pucat, pusing, lemah dan penglihatan berkunang kunang
8. Kontrol kesehatan kepada bidan atau puskesmas secara teratur.
Hal ini bertujuan untuk menjaga agar kondisi ibu dan kandungan tetap sehat.
Referensi: Gizi ibu dan Bayi. FKUI. 1986
Nadesul,H. 1997. makanan Sehat Untuk Ibu Hamil. Jakarta: Puspa Swara
Moehji,S. 1982. Ilmu Gizi Jilid 2. Jakarta: Bhratara Karya Aksara
Nutrisi Bagi Wanita Hamil
Gizi yang baik selama kehamilan akan membantu anda dan bayi anda untuk tetap sehat. Kebutuhan akan nutrisi tertentu seperti kalsium, zat besi dan asam folat meningkat pada masa kehamilan ini, namun hanya perlu sedikit tambahan energi (kilojoules). Wanita harus didorong untuk makan makanan yang bergizi dan mengontrol berat badan selama masa kehamilan. Pertambahan berat badan yang normal adalah sekitar 10-13 kg untuk wanita yang sebelum kehamilan memiliki berat badan ideal.
Makanan Sehat untuk Wanita Hamil
Pemilihan makanan yang sangat bervariasi merupakan hal penting untuk memenuhi kebutuhan gizi baik untuk wanita hamil maupun bagi bayi yang sedang dikandung. Cobalah untuk mengkonsumsi:
Sayur-sayuran dan buah-buahan, roti dari gandum utuh, cereal dalam jumlah besar
Produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak dalam jumlah sedang
Makanan tinggi lemak, gula dan garam dalam jumlah kecil
Daging tanpa lemak, ayam dan ikan
Kacang yang dikeringkan, lentil
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Susu rendah lemak, keju dan yogurt
Sayur-sayuran berdaun hijau
Suplemen asam folat
Seperti halnya diet sehat, suplemen asam folat direkomendasikan untuk dikonsumsi sebelum konsepsi dan pada trimester pertama untuk membantu menurunkan resiko neural tube defectsspina bifida. (cacat tabung saraf) seperti
Anemia dan Asupan Zat Besi
Masa kehamilan menyebabkan terjadinya peningkatan kebutuhan akan zat besi. Janin yang sedang berkembang mengambil sejumlah zat besi dari ibunya hingga 5-6 bulan setelah lahir sehingga kebutuhan akan zat besi meningkat selama kehamilan.
Kehilangan zat besi selama kehamilan cenderung menurun karena wanita hamil tidak mengalami menstruasi sehingga bisa menyerap zat besi dari usus dengan lebih baik. Disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang menjadi sumber zat besi setiap harinya (contoh: daging merah), dan juga mengkonsumsi makanan yang menjadi sumber vitamin C (seperti jeruk) untuk membantu penyerapan zat besi.
Rekomendasi Asupan Harian Zat Besi
Rekomendasi Asupan Harian atau Recommended Daily Intake (RDI) zat besi untuk wanita hamil adalah 22-36 mg (10-20 mg lebih tinggi daripada wanita yang tidak hamil). Jumlah kebutuhan tersebut tergantung pada jumlah zat besi yang tersimpan pada tubuh seorang wanita sebelum ia hamil. Jika jumlah ‘simpanan’ zat besi sangat sedikit, maka wanita tersebut membutuhkan asupan lebih yang berasal dari suplemen. Namun perlu diingat bahwa suplemen zat besi dapat menyebabkan konstipasi.
Kalsium
RDI kalsium untuk wanita hamil adalah 1.100 mg (300 mg lebih tinggi daripada wanita yang tidak hamil). Selama trimester ketiga, terjadi perpindahan sejumlah kalsium kepada janin yang sedang memulai membentuk dan memperkuat tulang-tulangnya. Jika sang ibu tidak meningkatkan asupan kalsiumnya, kebutuhan kalsium bagi janin yang sedang dalam masa pembentukan tulang ini akan diambil dari tulang ibunya.
Sebagian besar wanita mampu mengembalikan kondisi tulang dengan cepat setelah ia berhenti menyusui. Makanan harian selama anda hamil harus dipastikan mengandung kalsium yang cukup untuk melindungi tulang anda dan untuk memenuhi kebutuhan kalsium janin anda.
Produk-produk susu seperti susu, keju dan yogurt, serta susu kedelai yang difortifikasi dengan kalsium merupakan sumber kalsium yang sangat baik.
Folat dan Cacat Tabung Syaraf (Neural Tube Defects)
Semua wanita yang dapat hamil, sedang merencanakan kehamilan atau dalam masa-masa awal kehamilan, harus meningkatkan asupan folat hingga 0.4 – 0.5 mg per hari.
Folat (juga dikenal sebagai asam folat) merupakan kelompok vitamin B yang dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan seperti yang tercantum pada daftar dibawah ini. Beberapa cereal untuk sarapan telah difortifikasi dengan folat dan akan tercantum pula pada daftar dibawah.
Jika seorang wanita hamil tidak mengkonsumsi folat dalam jumlah yang cukup, bayi yang dikandungnya beresiko terkena cacat tabung syaraf (neural tube defects) seperti spina bifida. Folat yang dikonsumsi pada masa pra konsepsi dan beberapa minggu pertama masa kehamilan, dapat mencegah 7 dari 10 kasus cacat tabung syaraf.
Sumber Istimewa Asam Folat:
Asparagus
Bran Flakes
Brokoli
Brussel sprouts
Kacang polong kecil
Kacang yang dikeringkan
Lentils
Bayam
Sumber Asam Folat yang Sangat Baik:
Kol
Kembang kol
Bawang bombay
Jeruk
Jus jeruk
Daun peterseli
Kacang polong
Biji gandum
Roti dari gandum utuh
Sumber Asam Folat yang Baik:
Hazelnuts
Vegemite
Lobak
Kentang
Ikan salmon
Stroberi
Tomat
Kacang tanah tawar
Kenari
Meskipun hati mengandung asam folat yang tinggi, namun tidak direkomendasikan untuk wanita yang sedang hamil atau dapat hamil, karena kandungan vitamin A yang tinggi. Selain itu, terdapat resiko listeriosis dari hati yang masih mentah atau jika hati tidak dimasak dengan sempurna. Kedua hal ini beresiko pada janin yang sedang berkembang.
Vitamin A
Meskipun kebutuhan vitamin A meningkat selama kehamilan, suplemen vitamin A jarang direkomendasikan untuk wanita hamil karena dapat menyebabkan cacat lahir.
Cara terbaik untuk meningkatkan asupan vitamin A adalah melalui berbagai sumber makanan seperti susu, ikan, telur, dan margarine. Hati mengandung vitamin A yang terlalu tinggi dan hal ini berhubungan dengan cacat lahir, sehingga konsumsi hati selama kehamilan sebaiknya dihindari.
Vitamin D
Vitamin D dibutuhkan untuk membantu penyerapan kalsium. Margarine, keju, ikan berlemak dan telur merupakan makanan yang mengandung vitamin D.
Suplemen Vitamin
Suplemen multivitamin dan kalsium dapat direkomendasikan bagi wanita-wanita hamil yang: vegetarian, remaja yang mungkin kurang asupan makanan, memiliki kebiasaan merokok, obat-obatan, minum minuman beralkohol, dan wanita gemuk yang sedang mengontrol masukan kalori untuk mencegah kelebihan berat badan yang besar.
Makan untuk Berdua
Anda tidak perlu makan berlebih selama hamil. Rekomendasi para ahli adalah asupan kalori pada trimester pertama, kira-kira sama dengan sebelum kehamilan. Pada trimester kedua, asupan kalori meningkat sekitar 10% dari trimester pertama, yakni sekitar 600kJ per hari. Tapi ingatlah bahwa kualitas nutrisi jauh lebih penting daripada kuantitas asupan makanan.
Bahaya Diet
Beberapa wanita khawatir akan pertambahan berat badan selama kehamilan dan memutuskan untuk makan dengan jumlah sedikit untuk menghindari kegemukan. Membatasi makan atau berdiet dalam bentuk apapun dapat berdampak buruk pada kesehatan wanita hamil maupun pada bayi yang sedang dikandungnya.
Kehamilan di Masa Remaja
Seseorang yang hamil di usia remaja membutuhkan lebih banyak zat gizi daripada seseorang yang hamil di usia dewasa, karena usia ini masih dalam tahap pertumbuhan. Kehamilan di usia remaja kemungkinan akan melahirkan bayi yang lebih kecil karena terjadi rebutan zat gizi antara sang ibu muda dengan janin yang dikandungnya.
Anemia lebih sering terjadi pada remaja dibandingkan dengan wanita dewasa. Asupan kalsium juga penting diperhatikan karena massa tulang di usia remaja belum maksimal terbentuk dan kurangnya asupan kalsium dapat meningkatkan resiko osteoporosis di kemudian hari.
Mual dan Muntah
Mual dan muntah, khususnya mual di pagi hari atau morning sickness merupakan hal yang umum terjadi selama kehamilan khususnya di trimester pertama. Untuk meringankannya, anda dapat mengkonsumsi makanan ringan yang mengandung sedikit karbohidrat (seperti sandwich atau buah-buahan) setiap dua atau tiga jam.
Beberapa saran berikut ini mungkin dapat membantu:
§ Makan roti kering, biskuit atau cereal sebelum bangun tidur di pagi hari. Bangunlah secara perlahan-lahan, hindari gerakan yang dilakukan secara tiba-tiba.
§ Minumlah antara waktu makan, bukan diselingi saat makan, untuk menghindari perut kembung yang bisa membuat muntah.
§ Hindari makan dalam jumlah besar, makanan berminyak dan berbumbu tajam
§ Mencium sesuatu yang beraroma segar seperti jeruk
§ Bersantai, beristirahat dan hiruplah udara segar sebanyak mungkin. Ventilasi kamar harus baik dan bebas dari bau.
§ Minum minuman bersoda ketika anda merasa mual secara perlahan-lahan
§ Cobalah makanan dan minuman yang mengandung jahe yang dapat mengurangi rasa mual.
Heartburn (Rasa Panas Di Ulu Hati)
Hearburn umum terjadi selama kehamilan karena bayi yang sedang tumbuh menekan abdomen anda. Makan sedikit namun sering lebih baik daripada mengkonsumsi makanan dalam jumlah besar sekaligus. Cobalah untuk menghindari:
Makan larut malam
Membungkuk, mengangkat benda berat atau berbaring setelah makan
Mengkonsumsi teh, kopi atau alkohol secara berlebihan
Anda juga dapat mencoba tidur dengan bantal agak tinggi sehingga kepala sedikit terangkat.
Alkohol
Sudah menjadi kesepakatan umum bahwa seorang wanita hamil seharusnya tidak mengkonsumsi alkohol secara berlebihan. Minum alkohol secara berlebihan dapat meningkatkan resiko keguguran, melahirkan bayi dengan Berat Badan Lahir rendah (BBLR), congenital deformities, dan berdampak buruk pada kecerdasan bayi. Sampai saat ini tidak diketahui batas aman untuk konsumsi alkohol bagi wanita hamil.
The Australian Alcohol Guidelines merekomendasikan wanita hamil ataupun yang sedang merencanakan kehamilan seharusnya tidak ‘mabuk’, yang dapat diartikan tidak perlu mengkonsumsi alkohol, atau jika tetap ingin mengkonsumsinya, harus kurang dari tujuh gelas minum standar dalam satu minggu dan tidak lebih dari 2 gelas minum standar dalam seharinya.
Infeksi Listeria
Bakteri Listeria monocytogenes dapat mencemari beberapa jenis makanan. Orang yang dalam keadaan sehat mungkin tidak merasakan dampak dari infeksi ini. Namun resiko yang besar akan dihadapi oleh wanita hamil. Bahaya terbesar akan dihadapi oleh bayi yang sedang dikandung, yakni dengan meningkatnya resiko keguguran, meninggal waktu lahir ataupun kelahiran prematur. Meskipun infeksi Listeria mudah diatasi dengan antibiotik, akan tetapi mencegah tetap menjadi jalan yang lebih baik. Beberapa jenis makanan cenderung lebih mudah terkontaminasi oleh bakteri ini. Oleh karena itu, hindari jenis makanan ini jika anda sedang hamil.
Sebagai contoh adalah makanan yang belum dimasak, atau makanan beku yang tidak dihangatkan kembali, pate (pasta yang terbuat dari hati sapi), quiches (puding kering), delicatessen meats (daging olahan) seperti babi dan salami.
Makanan yang tidak dipasteurisasi
Soft serve ice cream
Keju lembut, seperti Brie dan Camembert
Organisme penyebab listeria akan musnah bila kena panas. Jadi makanan yang dimasak dengan baik tidak beresiko terpapar bakteri ini.
Salmonella
Salmonella merupakan penyebab keracunan yang dapat mencetuskan terjadinya keguguran. Sumber Salmonella yakni telur mentah dan daging unggas yang belum dimasak. Menjaga higienitas makanan merupakan cara terbaik untuk mengurangi resiko infeksi Salmonella dan Listeria. Berikut ini adalah saran-saran yang dapat anda lakukan:
§ Selalu mencuci tangan sebelum dan sesudah menyiapkan makanan
§ Menjaga permukaan dapur agar tetap bersih
§ Jangan biarkan makanan yang masih mentah mengkontaminasi makanan yang telah dimasak
§ Cucilah buah, sayuran dan salad sebelum dimakan
§ Masak makanan hingga matang
§ Jauhi hewan peliharaan dari dapur
§ Gunakan sarung tangan ketika anda membersihkan kotoran kucing atau ketika anda sedang berkebun
§ Simpan makanan pada suhu yang sesuai
Merkuri pada Ikan
The Australian Alcohol Guidelines menyarankan untuk mengkonsumsi satu atau dua porsi ikan setiap minggunya. Seorang wanita hamil dapat mengkonsumsi satu atau dua porsi ikan setiap minggunya, tapi mereka harus hati-hati dalam memilih ikan yang akan dikonsumsi.
Ada beberapa jenis ikan yang perlu dibatasi konsumsinya karena ikan-ikan jenis ini mengandung merkuri dalam jumlah cukup tinggi, yang berbahaya bagi perkembangan janin.
Wanita hamil seharusnya:
§ Menghindari konsumsi ikan dengan kadar merkuri yang tinggi, seperti: billfish (swordfish, broadbill dan marlin), ikan hiu, gemfish, southern blue fin tuna dan sejenis ikan sirip biru (catfish).
§ Batasi mengkonsumsi ikan tuna, yakni satu porsi dalam satu minggu atau 140gr tuna kaleng dalam satu minggu (ikan tuna yang lebih kecil mengandung lebih sedikit merkuri).
§ Tidak ada batasan khusus untuk mengkonsumsi ikan salmon, termasuk ikan salmon kaleng.
Tidak perlu merasa cemas jika anda terlanjur mengkonsumsi ikan yang memiliki kadar merkuri cukup tinggi. Ini hanya akan menjadi masalah yang potensial jika anda mengkonsumsi ikan jenis ini secara rutin, karena dapat menyebabkan meluasnya merkuri dalam darah seorang wanita hamil.
Dimana Anda Dapat Memperoleh Bantuan
Dokter
Bidan
Dokter kandungan
Ahli gizi
Seiring pertambahan usia kandungan, maka kebutuhan gizi ibu hamil akan meningkat, terutama setelah memasuki kehamilan trimester kedua. Sebab pada saat itu, pertumbuhan janin berlangsung pesat - terutama perkembangan otak dan susunan syaraf -- dan membutuhkan asupan gizi yang optimal.
Nutrisi yang diperlukan adalah:
Karbohidrat dan lemak sebagai sumber zat tenaga untuk menghasilkan kalori dapat diperoleh dari serealia, umbi-umbian.
Protein sebagai sumber zat pembangun dapat diperoleh dari daging, ikan, telur dan kacang-kacangan.
Mineral sebagai zat pengatur dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayur - sayuran.
Vitamin B kompleks berguna untuk menjaga sistem saraf, otot dan jantung agar berfungsi secara normal. Dapat dijumpai pada serealia, biji - bijian, kacang- kacangan, sayuran hijau, ragi, telur dan produk susu.
Vitamin D berguna untuk pertumbuhan dan pembentukan tulang bayi Anda. Sumbernya terdapat pada minyak hati ikan, kuning telur dan susu.
Vitamin E berguna bagi pembentukan sel darah merah yang sehat. Makanlah lembaga biji-bijian terutama gandum, kacang-kacangan, minyak sayur dan sayuran hijau.
Asam folat berguna untuk perkembangan sistem saraf dan sel darah, banyak terdapat pada sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam, kembang kol dan brokoli. Pada buah-buahan, asam folat terdapat dalam jeruk, pisang, wortel dan tomat. Kebutuhan asam folat selama hamil adalah 800 mcg per hari, terutama pada 12 minggu pertama kehamilan. Kekurangan asam folat dapat mengganggu pembentukan otak, sampai cacat bawaan pada susunan saraf pusat maupun otak janin.
Zat besi yang dibutuhkan ibu hamil agar terhindar dari anemia, banyak terdapat pada sayuran hijau (seperti bayam, kangkung, daun singkong, daun pepaya), daging dan hati.
Kalsium, diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin, serta melindungi ibu hamil dari osteoporosis Jika kebutuhan kalsium ibu hamil tidak tercukupi, maka kekurangan kalsium akan diambil dari tulang ibu. Sumber kalsium yang lain adalah sayuran hijau dan kacang-kacangan. Saat ini kalsium paling baik diperoleh dari susu serta produk olahannya. Susu juga mengandung banyak vitamin, seperti vitamin A, D, B2, B3, dan vitamin C.
Hal-hal yang Patut Diingat
§ Seorang wanita hamil harus meningkatkan kualitas asupan gizi daripada kuantitasnya.
§ Kehamilan menyebabkan terjadinya peningkatan kebutuhan akan zat-zat gizi tertentu seperti zat besi, kalsium dan asam folat.
§ Higienis makanan sangat penting diperhatikan selama kehamilan (IM/DS/
NUTRISI TEPAT, JANIN KUAT
[milis-nakita] newsletter nakita edisi 350 {01}
NUTRISI TEPAT, JANIN KUAT
Cermati asupan asam folat, kalsium dan zat besi selama kehamilan agar janin tumbuh sempurna.
Kenaikan berat badan (BB) selama kehamilan akan memengaruhi kenaikan berat janin. Namun bukan berarti ibu hamil lantas harus makan secara berlebihan. Jelas tidak. Sebagai informasi, kebutuhan energi pada kehamilan trimester I hanya memerlukan tambahan 100 Kal per hari (menjadi 1.900 Kal 2.000 Kal per hari). Ini berarti sama dengan menambah 1 potong (50 g) daging sapi atau 2 buah apel dalam menu sehari. Selanjutnya saat trimester II dan III, tambahan energi yang dibutuhkan meningkat menjadi 300 Kal per hari, atau sama dengan mengonsumsi tambahan 100 g daging ayam atau minum 2 gelas susu sapi cair.
Jadi idealnya kenaikan BB ibu hamil sekitar 500 gram per minggu. Angka ini tentu bukan patokan mati sebab pedoman ini hanya berlaku bagi ibu yang memiliki BB normal (tinggi badan 110). Bagi yang BB-nya di atas/di bawah rata-rata normal, tabel di bawah ini dapat membantu mengetahui kenaikan berat badan yang dianjurkan selama 9 bulan usia kehamilan.
Namun, ibu dengan BB berlebih dan obesitas dianjurkan untuk tidak berdiet. Diet yang tiba-tiba dapat menghambat pertumbuhan janin karena pertambahan beratnya terganggu. Yang disarankan adalah pengaturan makan yang pas selama kehamilan. Itulah makanya BB berlebih dan obesitas pada masa kehamilan patut diwaspadai karena dapat menimbulkan komplikasi yakni diabetes gestasional atau preeklamsia (peningkatan tekanan darah). Risiko kedua komplikasi ini adalah ibu dapat mengalami masa persalinan yang lebih panjang sehingga meningkatkan kemungkinan dilakukannya tindakan.
TIGA ZAT GIZI PENTING
Selama kehamilan ada beberapa zat gizi yang kebutuhannya meningkat dan patut mendapatkan perhatian karena amat bermanfaat bagi pertumbuhan janin. Di antaranya asam folat, kalsium, dan zat besi.
* ASAM FOLAT
Asam folat termasuk kelompok vitamin B yang bermanfaat untuk mengurangi NTD (Neural Tubes Defects) atau kelainan susunan saraf pusat. Disarankan dikonsumsi semenjak masa persiapan atau sebelum kehamilan karena pembentukan susunan saraf pusat akan dimulai di awal kehamilan. Tak perlu khawatir, karena kelebihan asupan ini akan dibuang secara otomatis. Jumlah asam folat yang dibutuhkan selama kehamilan adalah 600 mikrogram per hari per orang. Jadi ada tambahan sebanyak 200 mikrogram per hari per orang dibanding manusia dewasa yang tidak hamil.
Sumber asam folat antara lain brokoli, gandum, kacang-kacangan, jeruk, stroberi, dan bayam. Namun, karena mengonsumsi makanan tersebut belum menjamin terpenuhinya kebutuhan ini maka ibu hamil tetap dianjurkan mendapat asupan suplemen asam folat.
* KALSIUM
Kalsium semakin dibutuhkan ibu hamil saat memasuki trimester kedua dan ketiga kehamilan. Pada masa inilah janin mulai tumbuh dengan pesat, terutama pembentukan tulang dan giginya. Kebutuhannya sekitar 1.200 mg per hari (sama dengan mengonsumsi 2 gelas susu atau 125 g keju), jauh lebih banyak dibanding kebutuhan kalsium selama tidak hamil yang hanya 1.000 mg per hari.
Ada banyak sumber kalsium, di antaranya, telur, susu, ikan teri, ikan salmon, sardin, sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan (kacang kedelai, kacang tanah) dan wijen. Namun, waspadai makanan sumber kalsium yang berserat. Perlu diketahui serat yang berlebihan akan menurunkan waktu transit makanan di dalam sel cerna sehingga mengurangi kesempatan tubuh mengabsorpsi kalsium dengan maksimal. Bila kebutuhan akan kalsium tidak terpenuhi, janin akan mengambil cadangan kalsium dari tulang ibu. Akibatnya, rangka tulang akan cepat rapuh karena terjadi demineralisasi dan ibu akan mengalami keropos tulang dini. Sedangkan dampak kekurangan kalsium secara langsung pada janin tak ada.
* ZAT BESI
Kekurangan zat besi pada ibu hamil dapat mengganggu metabolisme energi sehingga dapat menyebabkan menurunnya kemampuan kerja organ-organ tubuh. Buntut-buntutnya dapat memengaruhi perkembangan janin. Kekurangan zat besi umumnya ditandai dengan wajah pucat, rasa lemah, letih, pusing, kurang nafsu makan, menurunnya kebugaran tubuh, menurunnya kekebalan dan gangguan penyembuhan luka.
Mengapa banyak ibu hamil kekurangan zat besi? Sebab, memasuki trimester kedua dan ketiga ibu mengalami "hemodilusi" (pengenceran). Hal ini terjadi karena ibu hamil memproduksi cairan lebih banyak sehingga kebutuhan akan sel darah merahnya juga bertambah. Kondisi ini bisa dianalogikan sebagai sirop dan air. Sirop ibarat sel darah merah dan air ibarat cairan dalam tubuh ibu. Bila dalam keadaan normal, untuk membuat sirop dibutuhkan satu gelas air putih dan dua sendok makan sirop. Namun dalam keadaan hamil karena airnya bertambah banyak maka siropnya (sel-sel darah) pun mestinya ditambah.
Jadi tak perlu heran bila banyak ibu hamil pada trimester kedua dan ketiga membutuhkan lebih banyak zat besi. Banyak wanita di Indonesia mengalami kekurangan zat besi, sehingga kadar hemoglobinnya rendah. Hal ini tentu berpengaruh pada kualitas kesehatan ibu dan janin.
Jumlah zat besi yang dibutuhkan semasa kehamilan berbeda per trimesternya. Pada trimester pertama, tambahan akan zat besi belum dibutuhkan. Kondisi ini menguntungkan bagi ibu hamil yang mengalami mual dan muntah karena mengonsumsi zat besi biasanya dapat memperparah kondisi ini. Namun memasuki trimester II, kebutuhan akan zat besi menjadi 35 mg per hari per berat badan (sama dengan mengonsumsi segenggam kacang hijau, atau setengah genggam daun ubi). Kemudian bertambah menjadi 39 mikrogram per hari per berat badan pada trimester ketiga (sama dengan mengonsumsi 1 potong tempe). Untuk memenuhi kebutuhan itu makanlah bahan makanan yang kaya akan zat besi, seperti, daging, hati, telur, serealia tumbuk, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.
TIP SEHAT IBU HAMIL
1. Perbanyak minum, sedikitnya 10-12 gelas per hari.
2. Hindari kafein, alkohol, dan ikan mentah (yang diduga mengandung merkuri). Khusus untuk kafein masih ada silang pendapat. Menurut penelitian, lebih dari 5 cangkir per hari dapat menyebabkan kemungkinan keguguran lebih tinggi dan berat janin berkurang. Alangkah baik bila kopi diganti dengan susu. Selain itu keju lunak juga sebaiknya dihindari karena mengandung bakteri listeria.
3. Ibu vegetarian hendaknya mengonsumsi tambahan vitamin B12 dan vitamin D agar penyerapan kalsiumnya menjadi baik.
4. Memasuki trimester III, umumnya ibu hamil mengalami nyeri punggung dan nyeri ulu hati. Untuk menguranginya, jangan makan sebelum tidur. Makanlah dengan posisi duduk tegak dan secara perlahan (dikunyah yang benar). Itu karena saluran makanan sudah mendapat tekanan dari uterus sehingga jika makanan yang masuk ke saluran cerna masih berupa bongkahan, ibu akan merasa sesak.
TIP KURANGI MUAL MUNTAH
Seperti diketahui, peningkatan hormon selama kehamilan dapat menyebabkan mual-muntah di trimester I. Memang tidak semua ibu akan mengalami. Nah, untuk mengurangi mual muntah ini, lakukan kiat berikut:
* Makanlah dalam jumlah sedikit namun sering.
* Hindari makanan yang menggunakan bumbu yang merangsang (terlalu pedas, terlalu gurih, terlalu asam), memiliki aroma yang menyengat, berlemak, dan berminyak.
* Cara lain dengan mengonsumsi vitamin B kompleks dan B6 di awal-awal kehamilan. Kedua vitamin tersebut dapat mengurangi rangsangan penyebab mual dan muntah.
* Mintalah obat kepada dokter ahli yang menangani.
* Jangan membiarkan perut dalam keadaan kosong atau lapar. Bila sedang tak nafsu makan, cobalah untuk mengonsumsi telur, kacang-kacangan rendah garam, atau gandum. Bagaimanapun, janin membutuhkan asupan nutrisi.
Utami Sri Rahayu
Konsultan ahli: dr. Ni Komang Yeni Dhanasari SpOG
note :
